Wie kann ich gut schlafen?

„Schlafen kannst du wenn du tot bist“ – diesen vielzitierten Satz habe auch ich immer wieder gern benutzt und im Zweifelsfall noch um ein „oder morgens dann bis 12“ ergänzt. Lange Wachbleiben und auch mal mit drei Stunden Schlaf auskommen, das ging eine Weile immer gut. Aber direkt nach Ende des Studiums musste ich im Laufe einer ausgedehnten Sommerpause eben doch feststellen: Auf Dauer bin ich morgens immer müder aber dafür abends entsprechend bis weit nach Mitternacht (gern auch mal bis vier Uhr morgens) topfit. Auch zurück im Arbeitsalltag hat sich daran nicht wirklich etwas geändert. Ich zwinge mich um elf schlafen zu gehen, bleibe bis halb eins doch wieder wach und bin am nächsten Morgen, um sieben wenn der Wecker erbarmungslos klingelt, wie gerädert.  

Dr. med. Klaus Storck vom Schlafzentrum München kann auch erklären, warum das so ist: Ich bin eine Eule. Ein Mensch also, der nachts fit ist und sich wohl nie mit dem frühen Aufstehen anfreunden wird. Aber was kann man dagegen tun? Eine Lerche jedenfalls, die beim ersten Sonnenstrahl auf den Beinen ist, wird aus mir nicht werden. Trotzdem könne ich versuchen, mein Schlafverhalten bewusst zu ändern. „Eigentlich sollte man eher das Berufsleben an den eigenen Biorythmus anpassen, als umgekehrt. In geringem Maße ist dies aber dennoch möglich. Sie als Nachteule könnten sich zum Beispiel vornehmen, ab jetzt systematisch früher zu Bett zu gehen. Eine halbe Stunde pro Tag. Aber nicht übertreiben und plötzlich um 22 Uhr schon schlafen gehen.“, sagt Storck. Das klingt doch nach einem Plan und eine gute Ausrede für meine Lethargie am Morgen habe ich nun auch endlich. Denn, wie Dr.Storck zu berichten weiß, sind die Gene schuld an der Sache. Sie bestimmen darüber, wie weit der Biorhythmus nach hinten verschoben ist und ob man Lerche, Eule oder Mainstream-Schläfer ist.  

Um tagsüber fit zu sein und alle anstehenden Aufgaben erfüllen zu können, reichen dem Durchschnittsmensch 7 ½ Stunden Schlaf, wobei Abweichungen von bis zu zwei Stunden möglich sind, wie Dr. Storck erklärt. Gut, so viel zur Schlafdauer, wie aber sieht es mit dem Zeitpunkt des Einschlafens und der Schlafqualität aus? „In der Tat sind die Tiefschlafanteile vor Mitternacht ausgeprägter. Jede Stunde zählt doppelt. Bei Nachtmenschen allerdings, die immer erst nach Mitternacht zu Bett gehen, verlagern sich Tiefschlaf- und Traumschlafphasen nach hinten“, sagt Storck.  

Und was tun, wenn man mal gar nicht einschlafen kann und sich von einer Seite auf die andere dreht? Der Experte Dr. Storck rät, in andere Räume auszuweichen: "Am besten setzt man sich bei gedämpftem Licht ins Wohnzimmer und liest irgendetwas richtig Langweiliges. Landschaftsbeschreibungen in der GEO würde ich zum Beispiel empfehlen", sagt Storck. Rumzulaufen und den Kühlschrank zu plündern, mache die Situation hingegen nicht besser. Die zahllosen Ablenkmöglichkeiten die uns zur Verfügung stehen und das Licht hindern den Körper erst recht daran, runter zu fahren. Wird die nächtliche Unruhe zum Dauerzustand, rät der Schlafforscher, einen Spezialisten aufzusuchen und keineswegs mit Schlafmitteln zu experimentieren, an die man sich sehr schnell gewöhnt. 

Für alle, die dazu neigen, zu oft als zu selten müde zu werden, gibt es zum Schluss auch noch eine gute Nachricht: Vorschlafen kann funktionieren, bestätigt Dr. Storck. Zehn bis dreißig Minuten Power-Napping können helfen, Schlafdruck abzubauen und abends später schläfrig zu werden. Und wenn es sich irgendwie einplanen lässt, dann gönnt man sich diese Siesta am besten während des zweiten biologischen Tiefs, gegen 15 Uhr. Da ist die Aufmerksamkeit ohnehin geschwächt und eine Pause macht gleich doppelt Sinn.    

Lisa Freudlsperger, 23, hat selbst zwar keine Probleme mit dem Schlafen, als Typus Eule, dafür aber stets Schwierigkeiten mit dem Aufstehen und kein Vertrauen in die Snooze-Funktion des Handyweckers. Ihr Handy liegt also vorsorglich meist am anderen Ende des Zimmers und macht Radau, solange bis das mit dem Aufstehen tatsächlich geklappt hat - oder die Schwester entnervt an die Tür klopft.  

Fünf Tipps für eine erholsame Nacht:

1. Eule, Lerche oder Normalverbraucher? - Zunächst gilt es, herauszufinden, was für ein Schlaftyp man selbst ist und nach wie vielen Stunden Schlaf man sich für den nächsten Tag ausreichend erholt und konzentriert fühlt. Am besten probiert man das einfach mal an einem ruhigen Wochenende oder im Urlaub aus.

2. Den Tagesrythmus soweit möglich den eigenen Schlafgewohnheiten anpassen. Wer einen Job mit Gleitzeitoption hat, ist klar im Vorteil: Eulen fangen einfach später an und bleiben länger, Lerchen beginnen frühmorgens und machen entsprechend früher Feierabend.

3. Wenn sich der Tagesablauf nicht nach Belieben umorganisieren lässt, kann man versuchen, Tag für Tag je eine halbe Stunde früher oder eben später zu Bett zu gehen. In geringem Maße lassen sich Gene und Gewohnheiten schließlich doch aushebeln.

4. Eine 10- bis 30-minütige Siesta ist gegen ca. 15 Uhr (während des zweiten biologischen Tiefs) am sinnvollsten, zumindest, wenn man vorhat, mal länger wach zu bleiben.

5. Von einer echten Schlafstörung (Insomnie) spricht man erst, wenn diese mehr als drei Monate andauert. In diesem Fall sollte man einen Experten um Rat fragen und keineswegs mit Schlafmitteln experimentieren, denn die machen sehr schnell abhängig.