Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor?

Einmal einen echten Marathon laufen – das steht seit Jahren auf meiner „Was ich in meinem Leben gemacht haben will“-Liste. Mit einem Halbmarathon habe ich es sogar schon einmal versucht. Leider nur mit mäßigem Erfolg. Denn zu einem richtigen Marathonlauf gehört eben auch die richtige Vorbereitung. Und vor der habe ich mich bisher gedrückt. Unter anderem deshalb, weil es im Internet zwar unzählige Ratgeber zum Thema Marathonlauf-Training gibt, ich mir aber nie sicher bin, welche der Tipps wirklich nützlich sind.

Um endlich zu erfahren, wie ich am besten vorgehen sollte, rufe ich Herbert Steffny an.  Er ist nicht nur ehemaliger deutscher Meister im Marathonlauf, sondern war sogar bei der Europameisterschaft  1986 Drittplatzierter. Heute ist er vor allem als Lauf-Guru bekannt. Sein „großes Laufbuch“ gilt als das Basiswerk zum Thema Laufen. Seine Empfehlung lautet: „Man sollte durchschnittlich über wenigstens eineinhalb Jahre kontinuierliche Lauferfahrung verfügen. So lange braucht der Körper für den Aufbau der notwendigen orthopädischen Stabilität und einer verlässlichen Kondition. Auch der Stoffwechsel und die Feindurchblutung der beteiligten Organe brauchen eine gewisse Zeit, bis sie sich auf das intensive Lauftraining eingestellt haben.“ Zehn Wochen dauere dann die letzte spezielle Trainingsphase vor dem geplanten Marathon, so Steffny.

Bevor man damit aber loslegt, sollte man sicher gehen, dass der Körper den extremen Belastungen, die ein Marathon mit sich bringt, überhaupt gewachsen ist. Laufen geht auf die Gelenke. Vor allem Menschen mit X- oder O-Beinen bekommen schnell Beschwerden. „Deshalb sollte man zuvor von einem sporterfahrenen Arzt grünes Licht erhalten und sich im Fachgeschäft zu individuell geeigneten Laufschuhen beraten lassen.“ Auch das Gewicht spielt eine Rolle: „Man sollte möglichst unter einem Body- Mass-Index von 25 liegen, so läuft man leichter und orthopädisch weniger riskant“, sagt Steffny.

Nach diesem Check kann das intensive Marathontraining beginnen. Hier gilt: Ausdauer vor  Geschwindigkeit. Am besten bleibt man im „aeroben grünen“ Bereich um 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. „Aerob“ bedeutet, dass der aufgenommene Sauerstoff ausreicht, um die Muskeln während der Bewegung zu versorgen. Das sollte bei Ausdauersportarten der Fall sein. Wer für einen Marathon trainiert,  muss also nicht zwangsläufig schneller als ein „normaler“ Jogger laufen. Er sollte aber mehr laufen:  „Während ein Gesundheitsläufer mit dreimal pro Woche 60 Minuten auskommt, muss ein Marathonläufer fleißiger sein. Viermal Training pro Woche mit einem langen Lauf, der in den letzten Wochen schrittweise bis auf 32 Kilometer gesteigert wird, sind für den erfolgreichen Debütanten nötig.“ Dazu empfiehlt Steffny Gymnastik mit Muskeldehnung und Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur.

Zu einer optimalen Vorbereitung gehört auch die richtige Ernährung. Ein sportlicher Körper braucht wenig Fett, dafür viele Kohlenhydrate und Eiweiß. Es sollten also viel Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Linsen, Sojaprodukte und Ähnliches auf dem Speiseplan stehen. Viele Sportler trinken gern spezielle Sportgetränke als Ausgleich für den starken Salz- und Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen. Laut Steffny reicht dazu aber auch eine schwach gesalzene Fruchtsaftschorle: „Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer vollwertigen Ernährung in der Regel nicht nötig.“Alkohol solle man reduzieren oder auf ihn verzichten, auch, weil der Körper mit Alkohol im Blut mehr Zeit für die Regeneration braucht.

Befolgt man diese Ratschläge, steht einer erfolgreichen Marathonteilnahme eigentlich nichts mehr im Weg. Allerdings sollte man beim Training auf seinen Körper achten und Schmerzen nicht einfach ignorieren. „Einen Marathon zu schaffen erfordert schon eine gewisse Konsequenz und Härte, aber wichtig dabei ist, dass man mit dem Körper, nicht gegen ihn trainiert. Schmerzen signalisieren eine Überlastung und einen Fehler im Trainingssystem. Das Signal sollte man ernst nehmen und nicht mit Schmerzmitteln unterdrücken, sondern die Ursachen mit einem Trainer oder Arzt herausfinden und abstellen“, sagt Steffny.

Es wird wohl noch einige Zeit vergehen, bis Franziska es schafft, über ein halbes Jahr lang kontinuierlich Laufen zu gehen. Trotzdem glaubt sie fest daran, dass es eines Tages passieren wird. Fünf Tipps für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung

Regelmäßig laufen gehen – aber nicht erst zwei Wochen vor dem Start.
Mindestens ein halbes Jahr lang sollte man joggen, bevor man sich an eine intensive Marathonvorbereitung macht. In den richtigen Schuhen laufen. Die Laufschuhe sollten dem Gewicht, Laufstil und der Größe des Läufers entsprechen. In vielen Sportgeschäften kann man  sich mit Hilfe einer Laufbandanalyse den optimalen Schuh anpassen lassen. Außerdem gilt: Man kann Laufschuhe nicht ewig tragen. Meistens gibt der Hersteller für das Modell eine Lebensdauer in Kilometern an. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte außerdem lieber (mindestens) zwei Paar Laufschuhe verwenden, damit keine einseitige Belastung entsteht. Auf eine fettarme, dafür kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung achten. Außerdem muss man durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr das viele Schwitzen ausgleichen. Für das intensive Marathontraining  etwa 10 Wochen mit vier Mal Laufen pro Woche anpeilen. Einmal pro Woche steht ein langer Lauf an, der nach und nach bis auf 32km ausgeweitet wird.   Schmerz nicht ignorieren, sondern auf Ursachensuche gehen. Im Zweifelsfall lieber eine Zeit lang auf das Fahrrad umsteigen bis sich der Körper erholt hat.