Wie man extreme Prüfungsangst in den Griff bekommen kann

Es war nicht irgendeine Klausur. Sondern meine letzte Chance, nicht exmatrikuliert zu werden. Nie zuvor habe ich mich so gut auf eine Prüfung vorbereitet gefühlt. Seit Semesterbeginn hatte ich Vorlesungen zusammengefasst, eine Million Karteikarten geschrieben, mein Zeichentalent in Sachen Mindmaps entdeckt. Ich hatte so ziemliche jede Methode angewendet, die irgendwann einmal ein pädagogisch beseelter Hochschuldidaktiker aufgeschrieben hatte.

Aber nun saß ich wieder hier. Statistik-Prüfung, zum dritten Mal im gleichen Audimax, wieder mit zittrigen Händen und der gleichen großen Angst. Die nervöse Unruhe in mir war kaum auszuhalten. Mein Herz klopfte so wild, dass ich dachte, es könnte sich jeden Moment durch meinen Brustkorb bohren. Das Wissen, mich gut vorbereitet zu haben, half mir auch nicht. Es wurde einfach erstickt. Von meiner Prüfungsangst.

Das erste Mal begegnete ich ihr kurz vor meinen Abiturprüfungen. Der permanente Gedanke an mein mögliches Versagen, hielt mich Wochen vorher Nächte lang wach und raubte mir jede Energie. In der Prüfung selbst fielen mir die einfachsten Antworten nicht mehr ein. Auch die Rettungsringe meiner Lehrerin wie Zitate oder einfachere Fragen, halfen mir in der Situation nicht. In meinem Kopf breitete sich eine plötzliche dunkle Leere aus.

Während Aufregung Leistung fördert, lähmt Angst diese bloß

Dieses Muster zog sich so ziemlich durch meine gesamte Bildungslaufbahn. Völlig gleich, ob ich schriftlich oder mündlich geprüft wurde. Sobald meine Leistungen bewertet werden, bricht in mir die unzähmbare Nervosität aus. Während Aufregung Leistung fördert, lähmt Angst diese bloß. Meine Prüfungsangst setzte also einen Teufelskreis in Gang: Meine Noten wurden schlechter und meine Unsicherheit größer. Der finanzielle Druck, das Studium als Arbeiterkind in Regelstudienzeit absolvieren zu müssen, verschlimmerte meine Angst nur.

Dass ich unter extremer Prüfungsangst leide, verstand ich erst in einem Vieraugengespräch mit meinem Prüfer kurz vor meinem Drittversuch. Ich erklärte ihm, dass mein Versagen in Klausuren nicht meiner Fahrlässigkeit oder Faulheit geschuldet war. Dass ich mich wirklich gut vorbereitet und bis zu der einen für mich unlösbaren Aufgabe noch alles im Griff gehabt hatte. „Und dann hatten Sie einen Blackout", unterbrach er mich. „Wenn das die Bezeichnung für eine plötzliche dunkle Leere im Kopf ist, dann ja", antwortete ich. „Sie leiden unter Prüfungsangst. Das ist kein Weltuntergang. Dagegen können Sie etwas tun“, erwiderte er gelassen.

„Aber was?“, fragte ich erst mich – und dann zwei Experten. Schließlich wollte ich meinen Drittversuch bestehen! In den Gesprächen wurde mir zunächst klar, dass Angst etwas natürliches ist – und dass sie jeder kennt:

Wenn wir von Angst reden, denken wir alle an den gleichen unangenehmen Zustand, in dem jeder von uns schon einmal war: eine Besorgnis, von der wir uns bedroht fühlen und die große Unlust in uns auslöst. Dabei hat sie viele Facetten. „Menschen können sich vor ganz unterschiedlichen Dingen fürchten. Während die einen eine Natternphobie haben, fürchten sich andere vor Prüfungssituationen. In der Wissenschaft spricht man dabei von Eigenschaftsangst", erklärt Detlev Leutner, der als Lehr-Lernpsychologe an der Universität Duisburg-Essen forscht.

Fast die Hälfte aller Schüler leidet unter Prüfungsangst – aber unterschiedlich stark

Ebenso unterscheiden sich Menschen in der sogenannten „Zustandsangst“ – der Ausprägung ihrer Emotionen. Auch wenn meine Kommilitonin Anna ebenfalls über große Sorgen vor der Klausur klagt, sind unsere Gefühlserlebnisse trotzdem unterschiedlich: Liegt sie zwei Nächte zuvor schlaflos im Bett, quält mich das innere Unwohlsein über einen viel längeren Zeitraum. Meine Zweifel setzen schon in der Vorbereitungsphase ein.

Laut aktueller PISA-Auswertungen klagen rund 41 Prozent aller Schüler über Prüfungsangst. Mädchen sind davon stärker betroffen. Ihre Quote liegt um 20 Prozent über der der Jungs. „Durch neue pädagogische Herangehensweisen der Lehrer hat die Prüfungsangst in den letzten Jahren allerdings abgenommen“, sagt die Psychologin Cora Besser-Siegmund, die sich auf Erfolgs-Karriere und Leistungsplanung spezialisiert hat.

Pädagogen wissen inzwischen, dass gerade Lehrmethoden, in denen Scham und Schuld eingesetzt werden, die Unsicherheit über die eigene Leistung fördern. „Das emotionale Gedächtnis merkt sich nämlich besonders peinliche Momente und versetzt Betroffene in späteren ähnlichen Situationen automatisch in Stress“, sagt Besser-Siegmund.

Die Angst wird bei jedem unterschiedlich getriggert

Der Trigger der Angst ist dabei sehr unterschiedlich. „Einige reagieren auf Gruppengrößen. Oder beispielsweise auf das Augenzucken vom Dozenten, das sie an einen besonders wütenden Lehrer erinnert“, sagt Siegmund-Besser. Dabei zählt nicht, ob der Lehrende vielleicht nur kurzsichtig ist. „Die Emotion setzt Betroffene dann auf ein so hohes Stresslevel, dass der Verstand nicht mehr hinterher kommt“, sagt Besser-Siegmund.

Einen meiner Trigger kenne ich mittlerweile: Der immer leerer werdende Hörsaal. Und auch woher er kommt, kann ich erahnen: Bei Lernspielen in der Grundschule wie „Eckenrechnen“ stand ich nicht selten als Letzte da. Das Spiel funktioniert so: Damit die Schüler zur nächsten Ecke rennen dürfen, müssen sie eine vom Lehrer gestellte Aufgabe möglichst schnell beantworten. Der Schüler, der am schnellsten wieder in seiner Startecke ist, gewinnt und darf sich setzen. Wer, wie ich, schlecht und langsam im Kopf rechnet, bleibt eine ganze Weile am selben Fleck stehen und beobachtet wie sich alle Mitschüler allmählich wieder hinsetzen. Am Ende musste mir der Lehrer immer ganz besonders einfache Aufgaben stellen.

„Erstmal hilft Lernen, Lernen, Lernen“

Wenn ich beim Drittversuch nicht wieder eine ähnliche Erfahrung machen will, muss ich also erstmal dafür sorgen, dass ich theoretisch in der Lage wäre, die Ecke zu verlassen, also den Prüfungsansprüchen gerecht zu werden. Damit könne ich mir laut Leutner eine Grundsicherheit verschaffen. „Deswegen hilft erstmal nur Lernen, Lernen, Lernen“, sagt Leutner.

Dabei muss man aber auch darauf achten, dass man als Betroffener kein utopisch hohes Anspruchsniveau an sich stellt. Das machen Menschen, die an Prüfungsangst leiden, nämlich oft. Nicht selten ist das auch dem Willkommensgruß von Dozenten in ihren Vorlesungen geschuldet. „Sie müssen alles können“ heißt es da immer wieder.

Leutner weiß, wie man die Ansprüche möglicherweise realistischer einschätzen kann: „Es hilft, sich über die verschiedenen Kanäle zu informieren. Man könnte sich beispielsweise alte Klausuren anschauen oder mit Kommilitonen sprechen, die bereits bestanden haben.“

Oft resultiert der Übereifer, wirklich alles wissen zu wollen, daraus, dass Studenten wie in der Schule weiter lernen. Denn dort ist der Lernstoff meist so komprimiert, dass man tatsächlich noch alles auswändig lernen kann. An der Universität funktioniert das in der Regel eben nicht mehr. Als Student muss man verinnerlichen, dass man nicht mehr jedes Detail wissen kann. „Die Credits verraten, wie viele Arbeitsaufwand insgesamt erbracht werden müssen“, sagt Leutner. Ein Credit steht dabei für 30 Arbeitsstunden. An dieser Zahl könne man sich als Student orientieren.

Prüfungssimulationen können helfen, Erfolgserlebnisse zu sammeln

Oft fürchtet man sich vor Prüfungen, weil man besondere Angst hat, zu versagen. Um sich selbst wieder mehr zuzutrauen, hilft es, sich um Erfolgserlebnisse zu bemühen. Die verlorene Motivation kann man so zurück gewinnen. Deshalb empfiehlt Leutner Prüfungssimulationen. Besonders wichtig sei dabei, dass der Prüfer in dieser Übung auf eine Antwort besteht. Ein „Weiß ich grad nicht“, gilt dabei nicht. Der Antwortende muss zumindest seine Gedanken zur Frage ausführen.

„Oft fällt uns die Antwort erst wieder ein, wenn wir um den heißen Brei gedacht haben“, sagt Leutner. Stimmt! Das kenne ich auch von mir selbst: Es hilft mir dabei, die Nerven in Situationen zu bewahren, in denen mir die Lösung nicht sofort einfällt. Ich kann während des „Herumdenkens“ mein Wissen sortieren. „Sie fragen sich, auf welche Vorlesung Bezug genommen, welches Themenfeld abgedeckt wird und ob nach einer Definition, Anwendung oder einem Beispiel gefragt ist“, sagt Leutner.

Leutner gibt mir zwar viele gute Tipps bisher – die habe ich meiner Meinung nach aber eigentlich alle schon umgesetzt. Gut vorbereitet gefühlt habe ich mich schließlich in allen drei Versuchen meiner Statistikprüfung. Viel entnervender war meine Sorge vor einem Blackout. Davor, dass mir die Antwort nicht mehr einfällt, obwohl ich sie zu Hause noch wusste. Wenn mir das passiert, sausen nur noch letzte Definitionsfetzen durch den Kopf. Meine Atmung wird flach. Ich bekomme Schweißausbrüche.

Bei Blackouts sollte man die Situation für einen Moment verlassen

Stellt man sich das Gehirn als einen Computer vor, wäre das ein überraschender Datenverlust. Zum wohl ungünstigsten Zeitpunkt, in dem man die Informationen unbedingt braucht. "Festplattenfehler. Kein Zugriff" poppt dann im Kopf auf, bis der innere PC runterfährt und nichts mehr geht. „Ein Blackout ist die Folge einer sehr stark ausgeprägten Angstreaktion in einer Stresssituation“, sagt Leutner. Kann man den Blackout nicht mehr entkräften, hilft es nur noch die Situation kurz zu verlassen. Frische Luft zu schnappen und mal kurz den Gang auf und abgehen. „Es ist ratsam, den Prüfer einzuweihen“, sagt Leutner.

Darüber hinaus kann man Blackouts vorbeugen: Solange Definitionen und Formel in meinem Kopf noch abrufbar sind, kann man sie auf der Rückseite des Aufgabenblatts notieren. Oder sich Eselsbrücken und völlig absurde Beispiele einprägen. „Einen Tag vor der Prüfung ist man nicht mehr aufnahmefähig“, sagt Leutner. Diesen kann man stattdessen nutzen, um sich mental auf die Prüfung vorzubereiten, ihren Ablauf also im Kopf Schritt für Schritt durchgehen. 

Kommerzielle Angebote zum Kampf gegen die Prüfungsangst helfen meistens nichts...

Mit der Prüfungsangst wollen mittlerweile viele Geschäfte machen. So werden einem haufenweise Möglichkeiten suggeriert, die helfen die Angst zu besiegen. Persönlichkeitsvertreter werben auf Social Media in Gruppen wie „Schluss mit Prüfungsangst“ für ihre „Verhaltenstrainings“. Für 500 Euro im Monat möchte man mit dem Klienten eine Strategie entwickeln, die Angst zu kontrollieren. Leutner warnt vor solchen Angeboten: „Die Anbieter müssen qualifiziert sein“ – und das treffe nur auf niedergelassene psychologische Psychotherapeuten zu. Persönlichkeitsvertreter – auf die man in den Erfolgstrainings trifft – zählen nicht dazu.

... eine Verhaltenstherapie dagegen häufig schon

 „Im Übrigen gibt es an den Universitäten psychologische Beratungsstellen mit qualifiziertem Personal. Diese Beratungsangebote sind kostenlos.“ In universitären Einrichtungen wird in der Regel die kognitive Verhaltenstherapie angewandt, in der Betroffene ihre irrationalen Einstellungen und Ansprüche reflektieren sollen. Mir hat sie geholfen, meinen inneren Troll in knapp drei Monaten mundtot zu argumentieren.

Meine Psychotherapeutin traf ich wöchentlich für zwei Stunden. Um meinen Druck weniger werden zu lassen, gingen wir die Folgen durch, würde ich wirklich nicht bestehen. Ich lernte: Durch eine Prüfung zu fallen, bedeutet nicht den Weltuntergang. Ich werde nicht zwangsläufig arbeitslos und hungrig auf der Straße enden. Und es gibt sogar Möglichkeiten, das Studium auf einem anderen Weg zu beenden.

Gegen meine starken Selbstzweifel kämpfte ich vor allem mit effizienten Zeitmanagement an. Ich entwickelte einen Lernplan, in dem genau feststand, was ich wie lange lernte. Außerdem setze ich mir Lernziele, für die ich mich mit freien Tagen belohnte. Erreichte ich ein Lernziel früher als geplant, erhielt ich einen zusätzlichen freien Tag. Vorm Schlafen macht ich mir Komplimente, erinnerte mich also an bereits Geschafftes.

In der Statistikklausur hörte mein Herz nicht auf zu rasen. Als mir übel wurde, ging ich mit der Erlaubnis meines Prüfers tatsächlich kurz an die frische Luft und atmete einmal tief durch. Vier Wochen später freute ich mich über mein sehr gutes Prüfungsergebnis.

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