Wie man Disziplin und Willensstärke trainieren kann

Warum ziehen wir einige Dinge eine Zeit lang durch und andere nicht, obwohl wir es uns wünschen? Woher kommt Disziplin und kann man die vielleicht sogar üben? Ein Interview zu der ewigen Frage: Was treibt uns eigentlich an?

jetzt: Vor ein paar Jahren war ich einen ganzen Sommer lang jeden Morgen joggen. Es hat mir wahnsinnig gut getan, aber dann kam der Winter, ich habe aufgehört und nie wieder angefangen. Wieso?

Dr. Jens-Uwe Martens: So geht es vielen. Man nimmt sich etwas vor, eine Zeit lang funktioniert es, dann plötzlich nicht mehr. Das hat verschiedene Aspekte. Einer ist: Inwieweit sind Sie überhaupt in der Lage, Ihr Verhalten zu steuern? Ich weiß nicht, ob Sie es wissen, aber unsere Willenskraft ist lokalisiert in einem Teil des Gehirns, der sich der präfrontale Kortex nennt und im linken Stirnbereich sitzt. Man kann ihn, wie jeden Teil unseres Gehirns, bewusst trainieren.

Und wie?

Indem Sie sich immer wieder überwinden etwas zu tun, das Ihnen nicht leichtfällt, also Ihren Willen einsetzen. Wenn Sie morgens duschen, drehen Sie zum Schluss nochmal kalt auf. Oder wenn Sie abends fernsehen, und es kommt sehr spät noch eine spannende Sendung, die zu sehen Sie sich aber nicht erlauben können, wenn Sie am Morgen nicht übermüdet sein wollen: Schalten Sie ab. Es gibt im Laufe des Tages hunderte Situationen, in denen Sie sagen können: Ich mach jetzt das, was vernünftig ist, und nicht das, was mir leichtfällt.

Und dann werde ich grundsätzlich besser darin, meine Faulheit zu überwinden und Vorsätze durchzuziehen?

Ja. Der für die Willenskraft zuständige Teil des Gehirns wird größer und schwerer, die entsprechenden Synapsen zahlreicher, und Sie bekommen mehr Willenskraft. Es gab mal den Fall eines Minenarbeiters, dem bei Sprengungsarbeiten eine Eisenstange kurz über dem Auge durch den Kopf schoss. Er hat es überlebt und sich erholt, aber bei dem Unfall seinen präfrontalen Kortex und damit seine Fähigkeit zur Willenskraft verloren. Mit der Auswirkung, dass auf ihn keinen Verlass mehr war. Er konnte nicht mehr tun, was er sich vorgenommen oder was man ihm gesagt hatte. Durch diese Unzuverlässigkeit hat er Job und Freunde verloren.

Aber sagt man nicht, es sei grundsätzlich gesünder und glücksversprechender, auf sein Gefühl zu hören?

Wir brauchen beides. Denken Sie an Menschen, die ihre Willenskraft stets fest im Griff haben. Sie sind in der Regel nicht sehr sympathisch. Sympathisch werden wir, wenn wir intuitiv, emotional reagieren, Schwäche zeigen. Ein Zuviel an reinen Gefühlsentscheidungen ist aber genauso unsympathisch. Da ist man irgendwann nicht mehr zurechnungsfähig und in der Folge verliert man das Vertrauen in sich selbst und das Vertrauen der anderen.

Das mit „den anderen“ finde ich interessant. Ich frage mich oft, wieso ich Dinge nur durchzuziehen scheine, wenn mich jemand zwingt. Sei es die Freundin, mit der ich eine Sportverabredung habe, oder eine Deadline, die mir jemand im Job setzt. Ist das nicht traurig, dass ich lieber mich selbst enttäusche als andere?

Wir alle sind soziale Wesen und die Akzeptanz von anderen Menschen ist unser Hauptantrieb im Leben. Es gibt viele Untersuchungen mit Kindern, die zwar in guten hygienischen Verhältnissen und mit genug Essen groß geworden sind, aber ohne liebevolle Betreuung. Die werden krank und sterben zum Teil sogar. Das nennt man Hospitalismus. Wir Menschen brauchen den anderen nicht nur, weil wir arbeitsteilig sind und niemand hundertprozentig autark seine Kleidung, sein Essen und was wir sonst noch so brauchen herstellen kann. Wir brauchen einander auch emotional. Deshalb ist all unsere Motivation und all unser Verhalten darauf ausgerichtet, Akzeptanz von anderen zu bekommen.  

Ich möchte aber gar nicht so sehr auf die Anerkennung der anderen angewiesen sein. Ich möchte mir selbst genügen.

Klar. Weil wir alle auch nach Autonomie streben. Heute mehr denn je. Ich halte das für ein wachsendes Problem. Ich berate viele junge Menschen Ende 20. Viele leben nach dem Motto: Ich bin auf niemanden angewiesen. Wer mich nervt, den kann ich austauschen. Ich hol mir jemanden, wenn ich jemanden brauche. Sie haben ja durch die Datingportale im Internet so viele Möglichkeiten. Das ist aber ein Trugschluss, denn wir brauchen den anderen ja nicht nur, um mal kurz zu reden oder Sex zu haben.

„Das muss Ihr Fokus sein: Was Sie sich damit jeden einzelnen Tag und langfristig Gutes tun“

Sondern?

Wir suchen instinktiv eine tiefe Verbindung, jemanden, der uns samt unseren Stärken und Schwächen erkennt und akzeptiert. Wenn Sie, bevor diese Ebene entstehen kann, schon wieder weg sind, weil Sie immer autonom sein wollen, dann wissen Sie nie, wie sich echte Akzeptanz des innersten Ich anfühlt. Diese Akzeptanz ist aber eine ganz wichtige Voraussetzung dafür, dass wir uns selbst dauerhaft zu etwas motivieren können.

Inwiefern?

Wenn Sie erlebt haben, dass Ihr innerstes Wesen, mit all den persönlichen Wertvorstellungen, die Ihre Persönlichkeit ausmachen, geliebt wird, dann werden Sie diese Werte noch mehr schätzen. Sie werden Ihr Verhalten nach diesen eigenen inneren Werten ausrichten. Sie fragen sich dann nicht mehr: Was erwarten die anderen von mir? Sondern: Was entspricht meinen Wertvorstellungen?

Und wie kann ich das jetzt – entschuldigen Sie die banale Überleitung – auf meine Sehnsucht, regelmäßig Laufen zu gehen, beziehen?

Mit was verbinden Sie denn Ihren Wunsch, regelmäßig laufen zu gehen? Ich nehme an, Sie werden jetzt nicht der beste Marathonläufer werden wollen. Ist es wegen der Gesundheit, ist es, weil es gut ist für die Figur? Oder genießen Sie es einfach nur, Gestalter ihres Lebens sein zu können, auch wenn es nicht bequem ist?

Alles ein bisschen. Ich erinnere mich, dass ich nicht nur weniger Rückenschmerzen hatte, sondern mich auch geistig aufgeräumter fühlte und vor allem die Tage zufriedener begonnen habe, weil ich mir morgens schon Selbstdisziplin bewiesen hatte.

Sehen Sie, das muss Ihr Fokus sein: Was Sie sich damit jeden einzelnen Tag und langfristig Gutes tun. Und nicht die Gedanken, wie schwer es im ersten Moment ist, loszulaufen, und wie lang die Strecke und was Ihnen beim Laufen alles wehtun könnte. Die Freiheit des Menschen besteht vor allem darin, sich aussuchen zu können, woran er denkt.

„Wenn wir anderen etwas deutlich machen, lernen wir es selbst am besten“

Leichter gesagt, als getan.

Ich kann Ihre Probleme gut nachempfinden. Ich war nie sportlich. Aber dann habe ich irgendwann das Bewegungstraining nach Kenneth Cooper entdeckt, ein Militärarzt, der untersucht hat, wie Soldaten, die in einem Iglu überwintern müssen, mit minimalem Aufwand fit bleiben können. Was mich daran vor allem anderen überzeugt hat, war, dass er schrieb, dieses Training habe die Wirkung einer Verjüngungstablette. Man könne sich besser konzentrieren, sei ausgeglichener, gesünder, besser beim Sex und so weiter. Da hab ich gedacht: Das alles für zehn Minuten oder eine Viertelstunde am Tag? Toll. Ich mache es nun schon seit fast 35 Jahren, jeden Morgen.

Egal, wie müde und fertig und faul Sie sind?

Ja.

Nur weil sie daran denken, dass es Sie jung hält?

Ich hab mir damals schon gesagt: Wenn ich das jetzt jeden Tag machen will, dann muss ich mir das so gemütlich wie möglich gestalten. Ich habe zu Hause einen Raum, da steht der Hometrainer, auf dem ich das Training mache. Da musste natürlich gleich auch schöne Musik her. Auf die freue ich mich beim Aufstehen schon. Nach dem Training erlaube ich mir außerdem, mich noch einmal eine Viertelstunde hinzulegen. Das hilft mir auch an Tagen, an denen ich nicht so leicht aus dem Bett komme. Dass ich weiß, ich darf mich danach nochmal hinlegen und wegnicken und wenn ich dann aufwache, geht es mir besser, als wenn ich einfach so weitergeschlafen hätte. Das ist Erfahrungswissen. Noch ein Punkt: Wenn ich mit anderen darüber rede, wie gut dieses tägliche Training für mich ist, zum Beispiel jetzt mit Ihnen, dann bestärkt mich das noch mehr darin, dass es richtig ist und dass ich weitermache. Wenn wir anderen etwas deutlich machen, lernen wir es selbst am besten.

Sie haben in Ihrem Leben viele psychologische Schulungsprogramme für Führungskräfte großer Firmen entwickelt. Was haben Sie dabei gelernt?

In der Phase der Entwicklung dieser Programme habe ich den Firmen gesagt: Zeigt mir ein paar erfolgreiche und erfolglose Vertreter Ihres Berufszweiges. Ich wollte zuallererst natürlich herausfinden, woran es liegt, dass jemand das erreicht, was er sich vornimmt.

Und?

Unter den erfolgreichsten Leuten waren Menschen, denen man das auf den ersten Blick nicht zugetraut hätte. Einer war dabei, der hat fürchterlich gestottert – und das als Versicherungsvertreter. Andere waren fachlich inkompetent und, Entschuldigung, ein bisschen dumm. Wieder andere total introvertiert. Die einzige Gemeinsamkeit ihres Erfolges: Sie alle hatten ihre Ziele klar vor Augen und waren der Überzeugung, dass sie sie erreichen können, weil sie selbst die Gestalter ihres Lebens sind. Keiner von ihnen hat sich als Opfer seiner Lebensumstände betrachtet. Die Erfolglosen schon.

Aber Sie können ja nicht abstreiten, dass man im Leben dauernd unfreiwillig Opfer irgendwelcher misslichen Umstände wird.

Tue ich auch gar nicht. Sie suchen sich nicht aus, von welchen Eltern sie geboren werden, in welche Zeit sie geraten, wie Sie aussehen, welches Geschlecht Sie haben, welches Wetter heute ist. Von schweren Krankheiten und schlimmen Unglücken ganz abgesehen. Aber Sie haben sich zum Beispiel entschlossen, mich heute zu treffen. Sie entscheiden, wie Sie sich kleiden, wofür Sie sich interessieren, was und wie Sie etwas zu jemandem sagen. Die für Ihr Lebensglück entscheidende Frage ist einzig und allein: Denken Sie die ganze Zeit daran, was Sie beeinflussen können, oder dauernd nur an das, was Sie nicht beeinflussen können?  

„Wenn Sie es ändern können, ändern Sie es. Wenn Sie es nicht ändern können, ertragen Sie es“

Jammern ist aber auch so schön entspannend. Jeden einzelnen Tag mit einer positiven Einstellung aufzustehen, ist doch mit einer unheimlichen geistigen Anstrengung und einer riesigen Erwartungshaltung verbunden. Eigentlich wie jeden Tag  joggen gehen.

Es hat wieder mit Training zu tun. Genauso wie Sie Willenskraft trainieren können, können Sie Ihr Gehirn auf eine zuversichtliche Grundhaltung konditionieren. Sie sind ihrem Gehirn nicht ausgeliefert. Lassen Sie die Teile in Ihrem Hirn wachsen, die Ihnen ein schönes, erfülltes Leben schenken. Und lassen Sie die verkümmern, die Sie davon abhalten. Use it or lose it. Das ist der ganze Trick. Wenn Ihnen etwas nicht passt, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Sie können es ändern oder Sie können es nicht ändern. Wenn Sie es ändern können, ändern Sie es. Wenn Sie es nicht ändern können, ertragen Sie es und richten Sie Ihren Fokus auf einen positiven Aspekt ihres Lebens. Und davon gibt es immer einen, sei er auch noch so winzig.

Wo fange ich da an?

Im Alltag. Jemand fährt Ihnen ins Auto rein. Sie haben es eilig, der andere fängt an zu motzen, Sie auch, großes Geschrei. Bringt das was? Nö, gar nix. Bleiben Sie freundlich und Sie haben die schönsten Erlebnisse. Was glauben Sie, wie die Leute reagieren, wenn man einfach mal anders reagiert, als sie es gewohnt sind? Wenn Sie das ein paar Mal erleben, motiviert Sie das, so weiterzumachen. Schon haben Sie Ihr Gehirn konditioniert.

Aber man muss doch auch mal ausrasten dürfen.

Nicht, dass Sie mich falsch verstehen! Ich habe es ihnen schon mal gesagt: Wer immer nur willensstark ist, ist unsympathisch. Aber behalten Sie im Auge, in welcher Situation Sie ausrasten. Es gibt Situationen, da sagt mir meine Erfahrung: Das ist jetzt wirklich keine gute Idee, impulsiv zu sein und es muss auch nicht sein.

Welche?

Wenn Sie in Ihren engen Beziehungen die Impulse, die Spontanität abschalten, dann sind Sie nicht mehr ertragbar. Aber Ihrem Chef oder Fremden gegenüber sollten Sie nicht impulsiv sein. Ein Beispiel: Neulich stand ich mit dem Auto in der Einfahrt von meinem Büro. Ich hab nur kurz was geholt. Als ich zurückkam, stand da so ein junger Schnösel-Polizist und glaubte, mich so aus der Attitüde eines Lehrers, der seinen Schüler bei einem Fehler erwischt hat, anreden zu müssen. Da hab ich meinen Ärger heruntergeschluckt und gesagt: Sie haben einen harten Job. Das muss nicht schön sein, hier so dauernd die Leute zurechtweisen zu müssen. Es ist mir gelungen, dass er vom Strafzettel abgesehen hat. Meine Tochter war dabei und hat danach gesagt: Hä, wieso warst du zu diesem Idioten so freundlich? Ich sagte: Naja, weil ich den Strafzettel weghaben wollte.

Dr. Jens-Uwe Martens ist Persönlichkeitspsychologe, Coach und Autor und hat gemeinsam mit dem Psychologieprofessor Dr. Julius Kuhl das Buch „Die Kunst der Selbstmotivierung“ geschrieben. 

Dieser Text wurde zum ersten Mal am 28.04.2016 veröffentlicht und am 14.09.2020 noch einmal aktualisiert.